Zum Thema Mineralstoffe

Nährwerte - was muss ich wissen?

Schaust du dir auch oft die Nährwerte der Lebensmittel an aber verstehst sie nicht? In diesem Beitrag schauen wir uns einige Mineralstoffe an.

Was sind Mineralstoffe? - Das sind Stoffe, welche Lebenswichtig sind aber unser Körper nicht selber herstellen kann, darum musst du sie täglich durch Lebensmittel aufnehmen. Sie liefern keine Energie sind allerdings für jegliche Funktionen wichtig, unter anderem für:

• Immunsystem

• Sehvorgang

• Säure-Basen-Haushalt

• Hormonhaushalt

• Elektrolyt- und Wasserhaushalt

• Nervensystem

• Aufbau und Funktion von Knochen, Muskeln und Zähne

• ….

Mineralstoffe übernehmen äusserst vielfältige Aufgaben im Körper. Diese brauchst du nicht in dem Ausmass wie Makronährstoffe (Proteine, Fett, Kohelnhydrate) einzunehmen aber achte bei deiner Ernährung dass du diese ebenfalls abdeckst.

Lebensmittel mit viel Mineralstoffen: Früchte und Gemüse (am besten jeweils mit Schale essen wenn möglich.. hihi keine Bananenschale), Vollkornprodukte - auch hier: in der Schale der Produkte befinden sich die meisten Mineralstoffe).

Zu den Mineralstoffen gehören:

Calcium - Sorgt für Stabilisierung der Zähne und Knochen

Calciumreiche Lebensmittel: Brokkoli, Spinat, Süsskartoffeln, Chinakohl

Wichtig zu wissen:

• Calcium wird mit Vitamin D besser aufgenommen.

• Bei einer Proteinreichen Nahrung wird Calcium weniger gut aufgenommen. Achte also darauf, dass du bei mehr körperlichen Aktivitäten mehr Calcium zu dir nimmst.

Magnesium - Wichtig für Muskeln und Nervenfunktion

Magnesiumreiche Lebensmittel: Kürbiskerne, Brokkoli, Vollkornbrot, Nüsse

Wichtig zu wissen:

• Wie bei Calcium wird auch hier die Aufnahme bei einer Proteinreicher Ernährung erschwert, sollte dich das betreffen, achte darauf, dass du genügend Magnesium zu dir nimmst.

Kalium - Wichtig für den Wasserhaushalt, Funktion der Zellen, Nerven und Muskeln

Kaliumreiche Lebensmittel: Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Bananen

Natrium - Reizweiterleitung über die Nervenbahnen, Muskelkontraktionen und zur Regulierung des Wasserhaushalts

Natriumreiche Lebensmittel: Salz (Tafelsalz), Vollkorngetreide, Passionsfrucht, Knollensellerie

Wichtig zu wissen:

• Salz sollte jeweils sparsam eingesetzt werden, ein Natriumüberschuss kann negative Folgen für die Gesundheit aufweisen.

Eisen - Sauerstofftransport (Energiegewinnung durch Sauerstoff-“Verteilung” im Körper durch Blut)

Eisenreiche Lebensmittel: Haferflocken, Chlorella, Roggenbrot, Kürbiskerne, Nüsse, Zitronen, Spinat, Linsen, Kichererbsen

Wichtig zu wissen:

• Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen.

• Eisen aus Fleisch wird besser aufgenommen als Pflanzliche-Eisen

Zink - Wundheilung und Immunsystem sowie geregelten Hormonhaushalt

Zinkreiche Lebensmittel: Sojabohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse, Kürbiskerne, Austern

Wichtig zu wissen:

• Bei der pflanzlichen Ernährung ist die Aufnahme erschwert, da sie auch viele Aufnahme-Hemmstoffe mit sich bringt, allerdings kann die Aufnahme durch folgende Lebensmittel unterstützt werden: Himbeere, Tomaten, Paprika, Orangen, Aprikosen, Brombeeren

Phosphor - wichtig für Aufbau von Knochen und Zähnen

Phosphorreiche Lebensmittel: Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreide, Fisch, Fleisch, Eier

Wichtig zu wissen:

• Kommt kaum in Gemüse und Früchte vor, gibt es aber in vielen anderen Lebensmittel sogar reichlich.

Selen - Funktion der Schilddrüsen, unterstützt das Immunsystem und haben eine antioxidative Wirkung.

Selenreiche Lebensmittel: Pilze, Linsen, Spargel. Nüsse (vor Allem Paranüsse), Fisch, Eier

Wichtig zu wissen:

• Vitamine A, E und C fördern die Aufnahme von Selen. Allerdings hindert hoch dosiertes Vitamin C die Aufnahme des Spurenelements.

Das scheint ziemlich viel zu sein, ist es daher sinnvoll auf Nahrungsergänzungsmittel zuzugreifen?

Wie viele Mineralstoffe du brauchst, hängt von vielen Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Lebensstil, ob du schwanger bist und je nach körperlichen Aktivitäten. Zudem speichert der Körper diese aufgrund der genannten Faktoren unterschiedlich.

Ein gesunder Mensch kann den Tagesbedarf an Mineralstoffe mit einer ausgewogenen Ernährung gut decken und braucht keine Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen.

Bei einer erhöhten Beanspruchung des Stoffwechsel (betrifft oft Sportler und Sportlerinnen) braucht man auch einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen. Die häufigsten Defizite liegen bei Natrium, Calcium, Kalium, Eisen, Zink und Magnesium vor.

Nehme die Ergänzungsmittel jedoch nicht auf eigene Faust ein, lass es vorerst bei einem Arzt abklären, eine Überdosierung bringt nämlich auch unerwünschte Nebenwirkungen mit sich.